En el gimnasio, en un parque, en el club del barrio. Hasta en la propia casa - con una habitación de 3x3 es suficiente- se puede improvisar el ambiente adecuado para realizar ejercicios físicos. Existen incluso cientos de plataformas virtuales con profesores a distancia que proponen rutinas adaptadas al gusto y la necesidad de cada persona.

Lo cierto es que, en la actualidad, ninguna excusa es válida para llevar una vida sedentaria, cuando además es sabido que la gimnasia es uno de los mejores remedios para sentirse mejor y tener más energía.

Al realizar actividades físicas de manera frecuente el cuerpo genera más endorfinas y esto contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, pero también a mejorar la salud cardiovascular, la movilidad de las articulaciones, la función metabólica y la masa muscular.

Pero si bien hay ejercicios que solo requieren poner el cuerpo y las ganas, para otros se necesita -o es conveniente- contar con accesorios como barras o mancuernas, fáciles de proveernos con elementos que están al alcance de la mano. Habrá que tener la precaución, eso sí, de utilizarlos de manera responsable y segura. ¿Cómo armar unas pesas caseras para hacer gimnasia en casa?

Antes de empezar a buscar objetos para armar unas pesas caseras es importante saber que existen dos tipos básicos de pesas, y que son las que trabajaremos para esta nota: la barra por un lado y las pesas de mano o mancuernas por otro. También están las pesas rusas o kettlebells -similares a una bala de cañón, con asa- cuyo centro de gravedad, a diferencia de las mancuernas, es externo a la mano. Pero contar con las primeras variantes será suficiente para cumplir de forma efectiva con una rutina de gimnasia en casa.

La preparadora física Vilma Marchitelli (@vil.marchitelli), de Gympass Argentina, nos sugiere algunos recursos para armar pesas en casa:

¿Otros elementos para armar pesas de mano caseras? Algunas ideas que sirven:

En cuanto a los beneficios de cada una, la ventaja de la barra es que permite alternar el peso que sostiene. Es ideal, además, para trabajar los músculos estabilizadores -también conocidos como fijadores-, que ayudan a lograr la posición adecuada ya que mantienen una parte del cuerpo en su lugar al tiempo que los demás músculos realizan su función de movimiento. Por ejemplo, los hombros resultan estabilizadores cuando se hace flexión de codos para trabajar los bíceps.

Las mancuernas, o pesitas, por su parte, se suelen utilizar para tonificar músculos como el trapecio, ubicado en la zona posterior del cuello y el tronco. Muchos ejercicios de barra se pueden realizar con pesas de mano y resultan, además, más prácticas y seguras, en especial para los que recién empiezan: sirven para trabajar con peso en una sola mano, son más fáciles de maniobrar en espacios reducidos y es fácil desprenderse de ellas en caso de ser necesario.

Las siguientes son algunas recomendaciones para hacer gimnasia con pesas caseras en casa:

1) Empezar por pesos más ligeros e ir aumentándolos de manera progresiva.

2) Asegurarse de hacerlo de manera segura. Por lo pronto, probar las pesas caseras antes de lanzarse a rutinas intensas. Si se une más de un elemento con cinta adhesiva o pegamento, controlar que no se desarmen y pueda caerse una parte de la pesa en mitad de un ejercicio y producir alguna lesión.

3) Elegir un espacio libre de objetos para trabajar con mayor comodidad y evitar algún golpe o caída.

4) Tratar de realizar el entrenamiento con un preparador que nos guíe en el peso adecuado y en la ejecución de los movimientos. De esta manera, además, la rutina se adaptará mejor a nuestros objetivos y necesidades.

5) No intentar ejercicios nuevos sin la supervisión de un profesional, especialmente si se tiene alguna lesión.

Marchitelli, integrante del equipo de GymPass Argentina -una plataforma de fitness que propone trabajar sobre el bienestar integral mediante actividades físicas, mentales y emocionales- nos detalla también algunos ejercicios específicos de gimnasia que se pueden practicar en casa con pesas caseras:

Ejercicios para hacer con la barra

Ejercicios para hacer con pesas o mancuernas

En cuanto a las pesas de botella o mancuernas fabricadas con otros elementos caseros, además de ejercicios de peso muerto, push press, sentadillas (frontales) y estocadas (en este caso con el peso por encima de la cabeza), sirven para trabajar además bíceps y tríceps.

Uno de los mejores ejercicios con mancuernas es el de Remo renegado: en un solo movimiento se ejercitan casi todos los músculos superiores (dorsales, pectorales, bíceps, tríceps y abdominales). Consiste en hacer como unas flexiones con el cuerpo erguido (no es para principiantes, se necesita mucho tiempo de ejercicios); y subir y bajar apoyado en las dos mancuernas de adelante. Y hacerlo también con una sola mano, levantando el cuerpo con la otra mancuerna en lo alto.

La especialista aconseja, además, sumar como elemento una banda elástica para que genere resistencia y entrenar mejor la fuerza. Se suele usar especialmente en trabajo de glúteos.

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