Tommy Álvarez @tommytraining / Fotos: Gonzalo Manera

Antes de empezar... NOTA IMPORTANTE

Todos los squats bilaterales conllevan su posible previa “Al Cajón” o “Box Squat” Es una forma personal que utilizo mucho como previa a la variante estricta.

Sentarse en un cajón permite, bajo mi punto de vista, dos cosas maravillosas:

Esta es una de las mejores herramientas de aprendizaje para novato/as o usuario/as que necesitan re-aprender su patrón de squat. Pero, además, pueden suponer una auténtica bestia para aquello/as avanzado/as usando una mancuerna muy pesada o realizado en rangos de altas repeticiones.

Es mi preferido inicial, después de aprender a hacer squat apropiado con el propio peso corporal. Además, ayuda a saber si estás preparado/a o no para avanzar hacia otras variantes.

Al igual que con el Squat Goblet, tener dos mancuernas al frente como contraequilibrio te permite incrementar la profundidad de tu squat sin comprometer a la calidad.

El ejercicio con mejor relación Amor-Odio del mundo.

Temido y Efectivo, así es el que (para mí y muchos profesionales) significa la mejor versión unilateral de piernas. Ideales para maximizar resultados a la vez que manejar el stress articular de squats bilaterales.

La versión CONTRA-LATERAL conlleva sujetar una sola mancuerna, en el lado contrario al de la pierna de trabajo. Esto reta especialmente a tu core pues tu cuerpo reequilibra constantemente en una anti-flexión lateral.

Este es uno de mis preferidos. En muchas ocasiones es la primera opción de squat con barra para mis clientes. Tras soportar cargas frontales (que descargan a la espalda) será buena opción seguir con una carga frontal, pero en versión barra a media altura.

Sé que puede parecer algo estrambótico eso de colocar una barra entre tus codos. Pero, una vez progresado y experimentado, supone una gran opción.

Este squat reta a tu core como ningún otro (el que más activa el recto anterior del abdomen) y va a enfatizar duramente en tus cuádriceps. Te obliga a mantener un torso erguido y reta tu capacidad para mantener tensión corporal total.

La única versión de barra por detrás que verás en este artículo, PERO…llegando sólo al tope del cajón o box.

Esta es una versión más “amigable” del squat más popular del mundo. El cajón va a limitar la profundidad para que aprendas a dominar la tensión total a través de tu cuerpo, perdida en muchas ocasiones cuando la profundidad es mayor.

Reconozco que el agarre puede suponer una “mala jugada”, incluso habrá quien no tenga el requisito mental para superar esas muñecas tan flexionadas y haciendo de “seguro” en la colocación frontal de la barra. Pero, si logras pasar esa incomodidad inicial, ahí tienes uno de los mejores squat con carga frontal. Posiblemente el squat con barra que mayor profundidad permite.

Es, ni más ni menos, que una prolongación del Squat Goblet, pero con una barra.

Puede ser que alguna vez hayas visto este tipo de barra en algún establecimiento. Una barra en la que metes tus hombros y cuellos en un espacio acolchado en el que apoyas tu cuello y sujetas la barra con dos asas que salen hacia adelante.

Yo tengo y debo ser sincero: ¡Joder! Está en mi top 3 de las mejores barras que he comprado jamás. Todo cambia con esta hermosura.

El Squat realizado con esta barra es un híbrido entre el squat frontal y el squat con barra por detrás. Al igual que en el squat frontal, anima a un squat más vertical debido a la distribución de la carga y la colocación de la barra.  Y, como en el squat por detrás, tiene una mayor capacidad de carga que en las variantes de carga frontal.

Es una ejecución “amigable” a nivel articular. Si tus hombros no van bien con un squat por detrás (rotación externa extrema), esta nueva colocación de la barra puede ser un milagro para tu ejecución. Además, el peso está distribuido en línea con el cuerpo, lo que ayuda a reducir el stress de cizallamiento en la espalda baja.

Es más que probable que no encuentres una barra de estas en tu instalación de entrenamiento.

Aquí te dejo una versió McGyver de este squat realizado con una barra standard situada por detrás de tus hombros y una banda elásticas muy resistente, de las más duras que puedas encontrar. Eso sí, sólo para aquello/as que tiene cierto nivel de squat por detrás.

Estos son tus squats para progresar el patrón correcto (y en tu rendimiento) sin tener que estresar tus hombros y tu espada baja con el “Típico Squat de Toda la Vida”, el squat con barra por detrás.

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