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Para unos pectorales perfectos, estos 5 ejercicios deben estar en tu entrenamiento de pecho.

Para muchos levantadores, el día del pecho es un ritual de los lunes. Para otros, crear la combinación perfecta de fuerza, hipertrofia, movilidad y definición de pectorales en la parte superior del cuerpo es fundamental.

Pero... ¿cuál de la amplia gama de ejercicios que tenemos para el pecho funciona mejor? Por lo general, cuando pensamos en ejercicios pesados ​​para el pecho, la mente de la mayoría de las personas se dirige hacia el press de banca. Pero hay una gran cantidad de opciones además de este clásico de la vieja escuela, la mayoría de las cuales se dividen en un par de categorías, press y poleas, que le permitirán atacar todos los ángulos correctos y te darán una sólida contracción del pecho y pectorales.

Aquí, el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, y el entrenador de celebridades y miembro del Consejo Asesor de MH, Don Saladino, analizan sus cinco movimientos principales que debe incluir en su entrenamiento de pecho.

Considerado como un último recurso para el día de entrenamiento, las máquinas de pecho han mejorado drásticamente a lo largo de los años (una en particular es la máquina de prensa inclinada Hammer Strength). Samuel y Saladino dicen que los press en máquina ahora son ideales para incluirlas en tu entrenamiento de pecho, especialmente si el resto de su entrenamiento se enfoca en pesas libres y movimientos "funcionales" .

¿Qué hace que los press en máquina sean beneficiosos? Una de las razones, según Saladino, es que el movimiento fijo de la máquina te permite empujar una carga más pesada más allá de tus límites, creando un ejercicio más seguro durante esas superseries en fatiga. Las máquinas también constituyen una opción mejor y más segura para incorporar conjuntos de descanso-pausa.

A veces, este ejercicio puede parecer demasiado fácil durante las primeras repeticiones y te olvidas de lo efectivo que puede ser, hasta que acumulas el tiempo bajo tensión para crear un fantástico desafío para el pecho. A diferencia del tradicional press inclinado con mancuernas, en el que ambos brazos se mueven simultáneamente, el movimiento escalonado de esta variación te permite duplicar el tiempo bajo tensión en cada serie. Si desarrollar músculo es tu meta, este ejercicio es perfecto.

Realmente no hay una forma correcta o incorrecta de hacer este ejercicio: cable alto, cable bajo, altura media: cada variación de cable se dirige a un conjunto completo de fibras musculares diferentes. Consejo profesional de Samuel: mira hacia abajo a tu pecho para ver cómo se contrae.

Este movimiento de aislamiento te permite mantener una tensión constante en todo el rango de movimiento. Los cables también son una alternativa más cómoda y menos lesiva para las articulaciones que los tradicionales vuelos con mancuernas, que pueden ser duros para los hombros .

El ejercicio más básico y universal para el pecho es posiblemente el movimiento que con más frecuencia se realiza de forma incorrecta. Piensa en las flexiones como una tabla en movimiento: tus glúteos apretados, los dorsales activados mientras giras las manos externamente para crear tanta tensión en todo el cuerpo como sea posible. Una repetición debe verse como un movimiento de presión fluido. Después de que hayas hecho una repetición perfecta, asegúrate de no marcar y dejar caer las caderas. Flexiones: cómo hacerlas bien y beneficios para tus músculos.

El más efectivo de todos los ejercicios, según Samuel y Saladino, sigue siendo este clásico básico de pecho. Lo que hace que el press con mancuernas sea más efectivo para la mayoría de los deportistas en general que la variación con barra es que puede concentrarse en los aspectos únicos de su anatomía, lo que lo convierte en una opción más segura para empujar más peso sin comprometer la seguridad de tu hombro. Tampoco tienes que preocuparte por la posición fija de tus manos, y dado que tu objetivo es desarrollar músculo, no presionar peso, puede fallar de manera más segura en una repetición. Sin embargo, según Saladino, mantén los pies apoyados en el suelo cuando hagas esto si tu objetivo final es desarrollar músculo pectoral. A pesar de que puedes pensar que estás activando tu core, en cambio, estás creando inestabilidad que solo limitará tus objetivos. La técnica correcta para hacer press de banca para pecho.