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Para conseguir unos brazos más grandes te proponemos este entrenamiento de 5 ejercicios para reventar tus bíceps y ganar más músculo. Con barra, con mancuernas, con tu propio peso corporal... ¡Apunta e incorpóralos a tu rutina!

Cualquier momento del año es bueno para construir unos bíceps más grandes, basta con tener una barra de dominadas en casa, pero si todavía no has hecho los deberes de cara al verano y lucir a tope en la playa, aún estás a tiempo con este entrenamiento de 5 ejercicios para que tus brazos revienten la camiseta cuando llegue el calor y presumas de una vez por todas de bíceps gigantes. Con mancuernas, barra e incluso con tu propio peso corporal, esta rutina dará volumen y pico a tus músculos como nunca. Antes que nada, debes conocer cuáles son las mejores mancuernas ajustables del mercado y los mejores cinturones para levantar peso.

Ahora bien, todos tenemos claro que entrenar los brazos es relativamente fácil en cuanto a ejercicios, pero... ¿sabemos cuántos días debemos entrenarlos, cuántos ejercicios hacer o cuántas repeticiones? Vayamos pues con unos consejos básicos. Para empezar, recordar que el bíceps es un músculo más pequeño que el tríceps, y que serán estos últimos los que harán que tus brazos se vean mucho más grandes.

En el caso de los bíceps, bastaría con entrenarlos una sola vez a la semana, dos a lo máximo y dependiendo del tipo de entrenamiento que sigamos. Ahora lo que priman son los entrenamientos de fuerza y las rutinas push-pull (tirón-empuje), y en el caso de estas últimas, que suelen combinar el mismo día ejercicios de espalda y de bíceps, es más que suficiente con un único día. Y recuerda el dicho: "si quieres unos bíceps más grandes, entonces entrena pierna".

¿Qué elegimos, mancuernas o barras? En Men's Health somos más de barras, pero complementando nuestros entrenos con un buen trabajo de mancuernas y ejercicios como el curl alterno de pie con mancuernas, el curl concentrado o el curl simultáneo sentados y en banco inclinado. Y lo bueno de las mancuernas es que son el mejor material, el más cómodo y versátil, para entrenar en casa.

Para los tríceps, que hemos tratado en otros artículos sobre los brazos, lo importante es ejercitar bien sus tres cabezas. Y en el caso del bíceps, darle caña al braquial, que para eso las mancuernas son perfectas, para darle mucho pico. Buscar la máxima tensión muscular, atacar el músculo desde todos los ángulos, ir a un número de repeticiones adecuado al peso y, llegado el caso, rozar el fallo muscular; además de hacer ejercicios menos clásicos como el curl spiderman o el waiter curl.

Y luego recuerda que, con las dominadas, en el caso de los bíceps, o las flexiones, para los tríceps, también los vas a trabajar de manera secundaria e indirecta, así que no te obsesiones con dar volumen a tus brazos. Entrena intenso, bien, dándole prioridad a la fuerza y, ante la duda, más ejercicios de tríceps que de bíceps siempre. Recuerda aquí los mejores ejercicios para los tríceps.

Mike Matthews, autor de Muscle For Life, tiene 3 reglas de hora a la hora de ejercitar los bíceps en el gimnasio o en casa.

El mejor para ganar fuerza. Agarre al ancho de los hombros, brazos totalmente estirados, espalda recta, nada de impulso con el tronco, y lentitud durante todo el rango de movimiento. Ajusta el peso para que tus caderas no se muevan durante el ejercicio. 3 series de 12 repeticiones.

Parecido al anterior, pero con barra Z en lugar de olímpica, que es más pesada. Por el tipo de barra, sufren menos los codos y las muñecas, es un ejercicio más cómodo, pero igual de eficaz. Una vez arriba, aprieta los bíceps un segundo. 3 series de 12 repeticiones. Prueba a hacer este ejercicio en el banco Scott, que notarás mayor congestión muscular y esfuerzo. De hecho, este ejercicio, haciendo el clásico 7-7-7, logra un bombeo simplemente brutal, favoreciendo la hipertrofia.

Ejercicio del culturismo clásico. Palmas de las manos hacia arriba con las mancuernas y subimos y bajamos ambas pesas a la vez sin llegar a estirar los codos del todo al bajar. 3 series de 12 repeticiones. Alterno o simultáneo, ve variando cada semana. Y recuerda girar un poco la muñeca hacia adentro en cada repetición, aguantando hasta un segundo en esa parte más alta.

Según Mike, "el curl de martillo es el mejor ejercicio para dar forma al bíceps". Agarre neutro y mancuernas pesadas al activar los flexores del codo más que nunca. Tu bíceps reventará literalmente. 3 series de 8 repeticiones. Personalmente, en Men's Health es el que menos nos gusta...

Aunque involucra más músculos, es genial para desarrollar los bíceps también, sobre todo porque puedes añadir lastre para aumentar la resistencia, tanto en tus pies como con un chaleco lastrado. Que tu barbilla llegue arriba siempre por encima de la barra y que la baja sea lo más lenta posible. 3 series de 6 repeticiones. Otra opción es hacer las dominadas con un agarre supino, es decir, con las palmas hacia adentro.

Y, como finisher, ¿qué te parecen 3 series de 10 repeticiones de waiter curl? Lento, muy lento, en cada repetición hasta llegar casi al fallo muscular de nuestros bíceps. O incluso del curl Spiderman, uno de los ejercicios favoritos de Jeff Cavaliere, Athlean-X en redes sociales y colaborador habitual de Men's Health US.